Muitos profissionais de atividade física que frequentam a academia têm dúvidas sobre a ordem do exercício: é melhor fazer primeiro Cardio ou levantamento de peso?
Até então, foi dito que o praticante poderia Selecionecom alguns focados em correr para aquecer antes de ficar de peso, enquanto outros pensam que criar primeiro é melhor, porque queimando mais gordura.
Agora, um novo estudo, publicado no Ciência diretaAssim, parece ter respondido tal pergunta. De acordo com o artigo, a ordem dos exercícios Afeta significativamente a quantidade de gordura perdida.
Como foi o estudo sobre cardio e peso
- Foram selecionados 45 homens idade entre 18 e 30 anos classificado como obeso;
- Eles foram divididos em Três grupos por 12 semanas. Um grupo era controlarOu seja, significa que eles mantiveram seus hábitos diários sem nenhuma mudança;
- Os outros grupos foram exercidos por 60 minutos três vezes por semana e todos receberam relógios esportivos para refinadoAjudando os pesquisadores a eliminar o auto -relato, que pode ser imprecisa;
- Ambos os grupos tiveram programas de treinamento idênticosHá uma diferença apenas na sequência de exercícios.
O treinamento de força foi marcado com pesos reais e participantes do exercício, como supinoBiceps Ripple e agachamento. O cardio já tinha 30 minutos de ciclismo estacionário.
Resultados
Ambos os grupos tiveram Melhorias semelhantes em aptidão cardiovascular, força muscular e composição corporal, perder massa gorda e ganhar massa magra. Isso aconteceu independentemente da sequência do exercício.
O resultado faz do coral Outro artigo Isso ressalta que a ordem do exercício Não tem muito impacto em adaptações cardiovasculares. No entanto, as diferenças aparecem em termos Perda de gordura e desempenho muscular.
Participantes que fizeram o levantamento de peso antes de experimentar reduções significativamente mais altas em seu Gorduras corporais gerais e viscerais (fortemente ligado ao risco de doenças cardiovasculares).
Além disso, os participantes também aumentou a contagem diária de etapas em 3.500 etapasantes 1.600 Para o primeiro grupo, que não mudou seus hábitos. Ainda assim, a primeira abordagem de peso resistência muscular expandida e força explosiva.
Importância da sequência de exercícios
De acordo com Jack McNamara, professor sênior de fisiologia de exercício clínico da Universidade de East London (Inglaterra), em um artigo publicado em A conversaIsso acontece por causa do Como nosso corpo usa energia.
Treinamento de resistência esgotado os estoques de glicogênio muscular (açúcar armazenado em músculos que atuam como combustível de acesso rápido para o nosso corpo).
“Imagine o glicogênio como gasolina no tanque de combustível do seu carro. Quando você levanta pesos primeiro, você efetivamente ralo Este tanque de combustível, forçando seu corpo a trocar fontes de energia ”, explica ele.
Como as reservas de glicogênio são baixas, quando a transição para cardio, nosso corpo deve confiar de reservas de gordura para energia. “É semelhante a um carro híbrido que muda para a energia da bateria quando a gasolina está baixa. Isso é mudança metabólica Ajuda a explicar a maior perda de gordura observada no grupo de levantamento de peso primeiro ”, continua o professor.
Pesquisas mais amplas se alinham com o resultado do novo estudo. Um delessistemático e publicado em 2022, descobriu que o treinamento de resistência sozinho pode reduzir significativamente as gorduras corporais e viscerais. Os músculos são tecidos metabólicos, queimando calorias de forma contínua em repousoampliando tais efeitos.
Por outro lado, o cardio pode anteriormente compromisso A eficácia do treinamento de força. Cardium ainda usa reservas de glicogênio, deixando os músculos quase exaustos antes mesmo de levantar o levantamento de peso. Ainda induz o fadiga e pode reduzir A capacidade dos músculos de produzir força e força explosivas.
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Uma revisão sistemática recente sobre Treinamento concomitante (Combinação de resistência e exercícios aeróbicos no mesmo programa de exercícios) suporta isso, observando que os ganhos de força explosivos podem terminar diminuir Se o treinamento aeróbico e forçado for dado à mesma sessão, ainda mais se o cardio for realizado primeiro.
As descobertas estão alinhadas com outras pesquisas sobre o treinamento concorrente. Uma revisão sistemática e metanálise que examinou os efeitos da sequência de exercícios apontou que fazer exercícios de resistência produzidos anteriormente Melhorias mais altas significativas de força antes do treinamento de resistência primeiro.
Em 2023, a American Heart Association fez um declaração no treinamento de resistência, no qual afirma que ela melhora significativamente a massa corporal magra e reduz a gorduraEspecialmente quando combinado com outros tipos de exercícios.
Mas, de acordo com McNamara, precisamos prestar atenção a limitações do estudo. “Como envolvia apenas jovens obesos, significa que Nós não sabemos Como os resultados se aplicarão às mulheres, idosos ou pessoas com diferentes composições corporais ”, diz ele.
Um revisão realizado em 2024 indica que as adaptações podem diferir por sexo, indicando a necessidade de Mais pesquisas com outros tipos de populações. “A duração de 12 semanas também não pode capturar mudanças de longo prazo. Os resultados também se aplicam especificamente apenas ao Treinamento simultâneo – Realizar os dois exercícios na mesma sessão ”, aponta o professor.
“Além disso, o estudo não foi responsável para ingestão nutricional, padrões de sono ou níveis de estresse, o que pode significativamente Os resultados da composição corporal. Pesquisas futuras devem incorporar esses fatores para oferecer orientações ainda mais abrangentes ”, continua ele.
O que fazer, então?
McNamara, é claro: independentemente de sua preferência por cardio ou levantamento de peso primeiro em seu treinamento de rotina, Ambos são bons para melhorar sua saúde.
O que diferencia um treinamento do outro é que a pesquisa de pesos antes do cardio traz mais vantagens Para perda de gordura, redução de gordura abdominal e aumento da atividade física diária.
Por sua vez, treinamento de resistência incremento o confiar e o níveis de energia da pessoa, que incentiva mais movimento corporal durante o dia e ajuda ainda mais a perda de gordura.
Se sua aptidão cardiovascular é o seu foco, a sequência não importa tanto, já que Ambos os exercícios aumentam a aptidão aeróbica aeróbica. Mas se a perda de gordura e a otimização diária de atividades são seus principais objetivos, os resultados indicar fortemente Realize o treinamento de resistência primeiro.
