Estamos vivendo a Era de Ouro da Proteína. Bares, sucos e até balas de proteína estão em ascensão, sendo divulgados e consumidos por muitas pessoas hoje. E não é de admirar, a proteína é uma substância fundamental para o corpo humano.
Entre as principais funções estão a formação de novos tecidos e músculos, produção de anticorpos, equilíbrio hormonal, formação de energia e até a manutenção de nossos neurônios. Além de fortalecer o cabelo, a pele e as unhas.
O que é e para que é a proteína?
A proteína é um nutriente formado por uma cadeia de aminoácidos, que são moléculas orgânicas compostas por unidades básicas que formam essa substância. E geralmente é dividido em dois tipos.
A proteína de alto valor biológico possui os aminoácidos essenciais necessários, tanto em quantidade quanto em proporção. É importante atender às necessidades do organismo humano, pois não pode produzir a quantidade adequada de proteína sozinha.
Nesse grupo, podemos considerar todas as proteínas animais, como carne em geral, ovos e derivados de leite.
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A proteína de baixo valor biológico possui uma quantidade menor de aminoácidos. A maioria dos alimentos vegetais possui proteína, mas em algumas a concentração é muito baixa. Portanto, nesses casos, você precisa combinar esses alimentos ou escolher aqueles que têm a maior contribuição de proteínas para ingerir a quantidade necessária.
No reino vegetal, também é possível encontrar boas fontes. E que, por outro lado, com os de origem animal, têm menos gordura. A proteína de soja, a proteína isolada de ervilha e o arroz e os amendoins são alimentos com alto valor de nutrientes.
Além de ser fundamental para qualquer ser humano, independentemente do estilo de vida, para aqueles que o treinam regularmente são ainda mais necessários. Porque o ganho de massa magra está associado não apenas a uma rotina de treinamento, mas também à ingestão suficiente do nutriente que ajudará a construir novos músculos.
Quanto você deve consumir por dia?
De acordo com Artigo científico “Ingestão de proteínas na dieta e saúde humana”, publicada no pub central, a quantidade de proteína necessária diariamente varia muito de acordo com o peso e o estilo de vida da pessoa.
Com base em estudos de equilíbrio de nitrogênio a curto prazo, a ingestão diária de um adulto saudável com baixa atividade física é de 0,8 a 1g de proteína por quilo. Se uma pessoa pesa 70 libras, por exemplo, a ingestão pode estar entre 56g e 70g por dia.
Já uma pessoa que tem regularidade moderada quando se trata de exercício, a quantidade recomendada é de 1,3g por dia. Para atletas, que realizam atividades mais intensas, o recomendado é de 1,6g do nutriente por dia.
Para atingir o valor da proteína recomendada diariamente no primeiro caso – de 0,8 a 1g por quilo de peso – é necessário que a pessoa inclua o nutriente em todas as refeições principais: café da manhã, almoço e jantar.
Também é importante destacar que 100 gramas de carne vermelha, por exemplo, não possuem 100g de proteína. As carnes são compostas de outros nutrientes; portanto, neste caso, para cada 100g de carne, há 35g do nutriente.
No mundo dos vegetais, o alimento número um nesse nutriente é a soja, com cerca de 30g de proteína por 100g. Se você optar por suplementar com suplementação, a proteína de arroz isolada é uma boa opção, com cerca de 22g para cada 30g do produto (2 scops).
Sim. A alta ingestão de proteínas crônicas, mais de 2g por quilo de peso por dia, pode resultar em anormalidades digestivas, rins e vasculares e deve ser evitada.