Como fortalecer os músculos dos pés pode beneficiar o corpo inteiro

O especialista fala sobre os melhores alimentos para ajudar com a saúde dos ossos, os pés são obras fascinantes da engenharia biomecânica. Dentro de uma estrutura triangular surpreendentemente forte, eles vivem 26 ossos, 33 articulações e mais de 100 músculos, ligamentos e tendões que trabalham juntos para mantê -los firmes, amortecer os degraus e aumentar o corpo para a frente. “Esta é uma estrutura pequena, mas muito complexa: várias peças funcionam em uníssono, para que possamos absorver impactos e transmitir força para todo o corpo”, diz o podólogo de Josefina Toscano e Sports Medical para a BBC News Mundo, serviço espanhol na BBC. E apesar da importância dessas estruturas, nem pensamos nelas. “A maioria das pessoas está acostumada a se preocupar apenas com sapatos, mas não entende que os pés têm uma função específica”, disse Alicia García, treinadora de alto desempenho. “Quando você explica tudo o que passa pelos pés de alguém, isso muda a vida dela”, acrescenta ela. A boa notícia é que, com algumas mudanças de hábitos e exercícios simples, os pés podem ganhar mais força e controle rapidamente. Aqui está o que os pés fazem, como eles se conectam ao resto do corpo, o que acontece dentro dessas estruturas, qual o papel dos sapatos e três exercícios práticos para começar a fortalecê-los hoje. Força nos pés Um pé saudável é rígido e flexível. “Ele é um triângulo que deve ser rígido para a propulsão ao caminhar e, ao mesmo tempo, ser capaz de flexionar o impacto”, diz Tuscano. Esse movimento ocorre sempre que damos um passo: quando levantamos os dedos dos pés (especialmente o dedão do pé), o arco do pé sobe no que é conhecido como mecanismo de guincho, ao criar tensão e gerar eficiência para o impulso. Quando pousamos, o arco cede o suficiente para diminuir o impacto. Nesta arquitetura, a fáscia plantar atua como um cordão forte que conecta os três vértices deste triângulo: o dedão do pé, o pequeno e o calcanhar. “A fáscia determina se o pé é elástico, absorve os impactos e nos permite manter o equilíbrio”, disse García. Quando essa estrutura perde o tom ou o arco, o sistema começa a distribuir mal as cargas e as outras juntas precisam compensar. Problemas com a fáscia, o tecido conjuntivo da sola do pé, são geralmente conhecidos como imagens plantares getty via BBC, o pé também tem a função de estabilizar. Quanto mais estável o suporte, melhor a operação de tudo o que é colocado nele: tornozelos, joelhos, quadris e coluna vertebral, lista da Toscana. É por isso que um pé com bom amortecimento e a capacidade de endurecer quando necessário não apenas torna a caminhada mais fluida, mas também evita a dor nas costas. Como se isso não bastasse, os pés também são um órgão sensorial. “As terminações nervosas dos pés se conectam ao cérebro e fornecem informações para se posicionarem. Com os olhos fechados, dependemos exclusivamente desses sinais”, lembra García. É isso que se sabe como apropriamento: o sistema que antecipa os ajustes que o corpo precisa fazer para evitar quedas. Em pessoas com problemas de propriedade, tropeços tolos terminam em quedas graves. Para García, há um teste simples que pode ser feito para avaliar a saúde dos pés. “Há um exercício que pratica muito todos os dias: estabilidade em um único apoio”. “Basicamente, você fica de um pé, levanta a outra perna e é assim por pelo menos 30 segundos ou 1 minuto”, descreve ela. García garante que os pés saudáveis sejam capazes de ficar em uma perna sem problemas por pelo menos 30 segundos Alicia- Garcia.com via BBC “se você atualmente não conseguir ficar em uma perna por 30 segundos ou um minuto, ou isso requer um esforço enorme, então você precisa trabalhar muito mais esses pés”, acrescenta. Correntes de movimento Os pés devem ser fortes e flexíveis para amortecer, todos os tipos de imagens getty caiam através da BBC, os pés são responsáveis pelo primeiro passo na cadeia cinética do movimento. Para explicar esse papel, a Tuscano divide os pés musculares em dois tipos: os músculos intrínsecos, que se originam e se encaixam no pé, e os músculos extrínsecos que se originam na perna e se estendem ao pé. “Os músculos intrínsecos sustentam o arco plantar; os músculos extrínsecos fornecem grande parte da estabilidade do tornozelo e ajudam a aumentar o arco. Eles trabalham em coordenação”, ele diferencia. Isso significa que, quando uma parte do pé não está fazendo sua função, outro deve intervir para substituí -lo. “Se uma estrutura não estiver funcionando hoje, ela ‘pede’ para fazer sua parte. E essa outra fará o melhor que puder, mas no médio prazo, há uma lesão por uso excessivo”, explica Toscano. Os pés têm músculos intrínsecos, que funcionam apenas no interior desta parte do corpo, e outros que se conectam com o restante da perna de imagens Getty via BBC na prática, um pé hiperpropado (que “cai” excessivamente para dentro) empurra o joelho para dentro. Isso gera o que é conhecido como um valgo dinâmico, que pode causar dor no joelho ou no quadril. “Vemos muitas patologias de joelhos cuja origem não está no joelho, mas na falta de função e estabilidade do pé”, diz Tuscano. Para García, esses tipos de problemas são comuns em muitos dos corredores com quem treina: esses atletas têm a força da cintura para cima, mas os músculos precisam trabalhar nas extremidades inferiores. “Eu os coloquei em um único apoio e eles não conseguem manter o equilíbrio. Então vêm os torcedores, tendinopatias, condromalácia, dor lombar … tudo começa com os pés”, observa ela. E você não precisa sofrer uma lesão para perceber que algo não está indo bem. Tuscano diz que sinais como falta de equilíbrio, torções frequentes do tornozelo ou sentimentos de pernas exageradas podem sugerir que os pés não estão tolerando bem as cargas. Para García, também há uma desconexão com o corpo relacionado a um elemento cultural. “Não movemos os dedos, nem sabemos que eles estão se movendo. Recuperar essa consciência já muda a maneira como fomos”. Sapatos ideais de sapatos com muito amortecimento podem causar problemas de pés saudáveis, especialistas dizem que a Getty imagens via BBC, já que os pés são tão importantes, que tipo de sapatos devemos usar para manter sua saúde? Isso depende de cada indivíduo e de quaisquer condições potenciais que possam afetar essa parte do corpo – embora a Tuscano afirme que há evidências de que sapatos com muito amortecimento podem causar problemas em pés saudáveis. “O tênis com amortecimento excessivo e materiais macios pode isolar o pé no chão, prejudicar a propriedade e torná -lo mais instável”, alerta o especialista. Mas esse amortecimento pode ser uma ferramenta ideal para pessoas que já têm certas fraquezas. “No entanto, em pés hiperinstáveis ou com certos problemas, ter mais amortecimento pode ser um aliado. Devemos diferenciar perfis e contextos”. Para García, é importante prestar atenção ao ajuste dos sapatos, garantindo que não seja muito apertado. “Os calçados são um dos problemas que enfraquecem mais. Tente medir seus pés com a ajuda dos sapatos que você tem: se eles saem, esses sapatos podem ser muito estreitos para os pés, Getty Images via BBC García sugere fazer um teste em casa com os sapatos que você já possui: remova a palmilha e compare sua largura com os pés descalços. Se seus pés ficarem muito apertados ou a forma dos sapatos empurra os dedos “dentro”, isso pode gerar joanetes. No caso de saltos altos, García diz que tudo depende do uso. “Usar salto alto por alguns dias não ‘mata seus pés’. O problema é a dose e ter que usá -lo a semana toda com sapatos rigorosos, estreitos e muito altos”. Tuscano diz que adotou muitas práticas típicas de movimento descalço (como plano, flexível e largo) para melhorar a propriedade dos pés. Mas ela acrescenta que essas não são as únicas opções. “Nem todo mundo precisa da mesma coisa. Em alguns casos, um modelo minimalista funciona; em outros, o amortecimento é melhor”. A regra de ouro aqui é: Escolha sapatos que permitam a expansão do pé inteiro e respeite seus dedos. Também vale a pena reconhecer que, dependendo da atividade e condição, o tipo de tênis ou sapatos deve ser diferente. Como fortalecer os pés, os especialistas concordam que, para começar a fortalecer os pés, existem alguns exercícios básicos que podem ser realizados a qualquer momento e fazer a diferença na vida cotidiana. É possível usar uma bola para massagear a sola dos pés. Para obter melhores resultados, prefira uma garrafa de água congelada alicia-arcia.com via BBC 1. Massagem da fáscia com uma bola (ou com uma garrafa congelada) de pé ou sentada, coloque uma bola dura (tênis ou golfe) sob o pé descalço. Função do objeto da ponta dos dedos do calcanhar por um minuto. Procure pontos sensíveis e respire. Para um desafio mais eficaz, use uma pequena garrafa de água congelada. O frio aumenta o efeito e gera relaxamento. “Se um ponto dói mais, fique lá por alguns segundos. Indica onde está a tensão”, ressalta García. Agarrar e estender uma toalha com os pés é um dos exercícios mais fáceis que podemos fazer para fortalecê-los Alicia-arcia.com via BBC 2. “Pegue” a toalha para ativar os dedos e o arco colocou uma toalha pequena no chão e descanse sobre ele e, como se o pé fosse uma garra, abasteça a toalha; Em seguida, desdobra -o novamente. Repita este exercício dez vezes em cada pé. O segredo é sentir que, flexionando os dedos, a forma de um arco é criada dentro do pé. “Isso é difícil de fazer no começo, porque não movemos os dedos, mas a conexão retorna rapidamente”, diz García. Caminhar para a ponta e levantar os calcanhares são dois exercícios essenciais para fortalecer seus pés Alicia-arcia.com via BBC 3. Caminhando até o final e levantando os calcanhares García aponta que um dos exercícios mais simples-e que “leva você de volta à infância”-está caminhando até a ponta. “Caminhar até a ponta, descalço, é essencial”, explica ela. A idéia é fazer esse movimento lentamente, com saltos altos, andar alguns metros e manter o equilíbrio a cada passo. Se você estiver lento, cada pé terá que suportar seu peso por alguns segundos, e o trabalho de força e estabilidade aumenta. Quando esse gesto parecer confortável, é possível transformá -lo em uma progressão: use a borda de uma etapa e faça elevações de salto, com sundas e descidas controladas. “Se você tivesse que fazer apenas um exercício para os pés, seria estar no final dos pés em um passo”, diz Toscano. Você pode começar com séries curtas, segurando um corrimão, se necessário, e se concentrar em escalar e descer muito lentamente. Ambas as variações treinam os mesmos elementos necessários para se mover melhor: força da panturrilha, ativação e equilíbrio do arco. Alguns minutos por dia fazem a diferença: o segredo é consistência e técnica cuidadosa antes de aumentar a quantidade ou velocidade.



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